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Le Gainage

Le 29 mai 2018
Le Gainage
Le gainage permet d’améliorer la posture, de diminuer les douleurs lombaires et même d’obtenir un ventre plus plat
Le gainage est un type d’exercice qui est sans doute trop peu pratiqué, même s’il devient de plus en plus populaire. Il permet de travailler autrement afin de cibler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs. Un travail bien utile pour réduire les risques de blessures, surtout quand on souhaite reprendre une activité sportive.


À qui s’adresse la pratique du gainage ?

 À tout le monde ! En effet, le gainage peut aider un pratiquant de musculation ou un sportif à éviter les blessures et à devenir plus fort, mais il peut tout à fait s’adresser à une personne sédentaire afin d’améliorer sa posture dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises toute la journée, par exemple. D’autres souffrent du dos ou de douleurs articulaires et le gainage peut les aider.


Comment se pratique le gainage ?

 La base des exercices de gainage est une position statique qu’il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position peut faire appel à l’équilibre et sollicite certains muscles profonds pour maintenir la posture. Généralement, ce sont les muscles des abdominaux et du dos qui reprennent une grande partie de l’effort. C’est leur renforcement qui peut apporter une meilleure posture, un maintien des organes et même un ventre plus plat.


Quelques exemples d’exercices de gainage

 Voici quelques exercices typiques d’un travail en gainage. On veillera à diversifier le travail et à alterner la sollicitation des abdominaux et du dos.

Exercice 1 : le gainage de face

 C’est l’exercice le plus connu. On l’appelle également « la planche » et il permet de travailler les abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux à proximité du rachis.

 Pour réaliser cet exercice, il faut se positionner au sol, ventre vers le sol, et se maintenir sur les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. On évitera de cambrer en basculant le bassin vers l’arrière (rétroversion). La tête peut regarder les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque ou rester dans le prolongement du dos. Il faut également rentrer le ventre pendant l’expiration. On pourra ajouter de la difficulté une fois l’exercice devenu trop facile.

Exercice 2 : le gainage de côté

 C’est également un classique. Il se pratique toujours au sol mais, cette fois, il faut se tenir de côté. Le bassin est décollé du sol et le corps doit être bien droit. Cette position travaille surtout les abdominaux obliques.

 L’exercice se pratique alternativement sur le côté droit et le côté gauche. Il vaut mieux placer une serviette ou un linge sous les coudes pour éviter de se blesser si vous pratiquez directement sur le sol. De plus, l’exercice est généralement plus confortable en portant des chaussures. Sinon, les chevilles ont tendances à être comprimées l’une sur l’autre.


Quand faire une séance de gainage ?

 Le gainage peut se placer en fin de séance de musculation ou de sport. Mais, il peut aussi se pratiquer comme une séance à part entière. L’idéal est sans doute de le faire 2 à 3 fois par semaine.

 Une séance peut contenir plusieurs exercices à travailler sur 2 ou 3 séries. Les postures peuvent être maintenues de 20 secondes à 1 minute ou plus. C’est selon le niveau. Il vaut mieux commencer par un laps de temps court et augmenter au fil de la progression. Avec le temps, il devient de plus en plus facile de conserver la position. C’est le signe que les muscles profonds se renforcent et que le gainage fonctionne.

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